Bota vintertröttheten – 9 tips för att bli mer pigg
Vi har alla varit där. Kampen att ta sig från sängen till duschen var extra smärtsam den här morgonen, och väl på jobbet kämpar du för att inte falla in i en komaliknande sömn. Vi som bor på de norra breddgraderna får utöver det kalla vädret också avsevärt mindre soltimmar, vilket helt enkelt gör oss tröttare. Även om man vet med sig att man fått mellan sex och åtta timmars sömn natten innan kan det finnas andra faktorer som påverkar din energinivå.
Dr. Holly Phillips är specialist på internmedicin och i sin bok The Exhaustion Breakthrough ger hon enkla tips på hur man kan bli lite mindre trött om dagarna. Bland annat tycker hon att man ska skriva ned allting som kan påverka ens sömn. Kvaliteten på din sömn, vad du äter och när samt om du upplevt några stressmoment under dagen. Det kan göra det betydligt enklare att sätta ihop två-och-två och gå till botten med anledningarna till varför du är trött.
Vi tänkte ge några konkreta tips för att motverka de där ostoppbara gäspningarna som infinner sig någon timma efter lunch, och förhoppningsvis ge dig mer energi att tackla livet med.
1. Andningen
Det kan låta självklart, men att fokusera på din andning åtminstone en gång i timman kan hjälpa dig att dels upprätta en bättre hållning genom att andas djupt. Fokuserad andning ger mer syre i blodet och hjälper det att flöda bättre – och ge dig mer energi. Din puls och blodtryck sänks, vilket i slutändan leder till att din mentala prestationsförmåga och energinivåer höjs. Se bara till att andetagen kommer ända nerifrån diafragma, och inte från bröstkorgen.
2. Sov själv
Det kan låta som ett straff för många som lever med en partner, men att sova själv för att försöka komma underfund med din trötthet är något som många rekommenderar. Anledningen är att man då minimerar saker som kan störa din sömn, som en partners hand i ansiktet, ett vasst knä i ryggen eller ett alarm som snoozas sju gånger innan sadisten i fråga tar sig ur sängen. Unna dig själv att sova solo, utan partner, barn eller husdjur, och se till att rummet inte är för varmt eller kallt. Skippa också telefonen en timma innan du lägger dig, men det är sen gammalt.
3. Sitt aldrig längre ned än en timma
Det kanske också låter självklart men att sitta ner ger inte bara i regel dålig hållning, utan även din andning påverkas och din puls saktas ned. Viss forskning menar till och med att för mycket stillasittande kan orsaka sjukdomar. Gå runt minst 2 minuter i timman för att få bort de negativa effekterna av ett stillasittande jobb. Det ger dig garanterar mer energi. Obs! Det är också rekommenderat att titta bort från din datorskärm i ett par minuter då och då. Skärmens ljus är ansträngande för ögonen och gör dig mindre alert efter längre exponering.
4. Skippa powernaps – ta en lång nap
Powernaps är någonting heligt för många, då de menar att det gör extremt stor skillnad att blunda i en kvart eller så. Faktum är att en powernap aldrig kan ersätta sömnbrist från natten innan; det handlar snarare om att man ”lurar” hjärnan att den mättat sitt sömnbehov och du känner dig fräsch. En studie från University of Utah menar däremot att 40 minuter är den optimala tiden för att återfå energi; det ska enligt studien öka din vakenhet och prestationsförmåga med 100 respektive 34 procent.
5. Ät sockersnåla snacks
Det borde nästan skrivas in i skolplanen att socker i stort sett är djävulen själv, och det gäller även när det kommer till dina mellanmål. Äter du snacks med för mycket socker kommer du att bli pigg i ungefär 20 minuter för att sedan krascha. Hårt. Prova istället att äta selleristavar med jordnötssmör, naturell yoghurt med en näve nötter eller färsk frukt, eller minimorötter.
6. Träna minst 30 minuter om dagen
Kanske ett litet självklart och trist råd, men regelbunden träning gör dig avsevärt mycket piggare. Det är rekommenderat att försöka hinna med åtminstone 30 minuter fysisk aktivitet om dagen, men det behöver inte innebära ett hårt pass på gymmet eller ett svettigt spinningpass. Känner du att du inte hinner med – ta en promenad till jobbet eller hem. Att få in de 30 minuterna av fysisk aktivitet kommer att göra stor skillnad, särskilt om du inte rör på dig i vanliga fall.
7. Undvik kaffe, vin och choklad
Har du riktigt svårt att somna på kvällen är ett tips att försöka undvika kaffe, rödvin och choklad redan efter lunch. Det finns forskningsresultat som pekar på att många sömnproblem är länkade till kost, och just kaffe, rödvin och choklad är extra dåliga om du har svårt att somna. Måste du konsumera något av det efter lunch går det bra, men inte efter klockan sex på kvällen.
8. Skapa en morgongymnastikrutin
Rutiner är någonting som alla tjänar på, små barn och vuxna likaså. Och någonting som är bra för din energinivå är att underhålla energin vi ibland kan känna efter en god natts sömn. Ta en joggingtur, gör lite morgongymnastik eller annan föredragen fysisk aktivitet. Det gör att hjärnan släpper loss massor av kemikalier och endorfiner i blodomloppet. Det gör att du både på kort och lång sikt blir piggare.
9. Drick ett glas vatten innan frukost
Det kanske låter som en nästa förolämpande simpel sak, men att få i sig ett glas vatten direkt på morgonen innan frukost får dig piggare. Uttorkning kan leda till viss trötthet, och har du inte för vana att klunka vatten mitt i natten är du förmodligen ganska uttorkad på morgonkvisten. Få i dig ett glas vatten och din kropp och ämnesomsättning kommer tacka dig.
Foto: IBL
GIF: Giphy
Artikeln publicerades först på Femina och är skriven av David Johansson.